Yoga sur chaise pour personnes âgées

Le yoga est sans aucun doute une merveilleuse façon d’améliorer votre santé physique et mentale. Le yoga peut augmenter votre flexibilité, renforcer les muscles, améliorer votre sentiment général de bien-être, diminuer l’anxiété et le stress, vous aider à augmenter votre connexion corps-esprit et votre conscience kinesthésique, améliorer l’équilibre et la force de base et améliorer votre humeur, entre autres avantages précieux . .

Cependant, tout le monde n’a pas la mobilité , l’équilibre et la force nécessaires pour dérouler un tapis de yoga et se déplacer dans et hors des poses au sol et/ou debout, surtout si vous avez une blessure aiguë ou chronique, une déficience physique ou un handicap, ou sont déconditionnés ou plus âgés.

La bonne nouvelle est qu’un autre attribut positif du yoga en tant que modalité d’exercice est que la pratique est très diversifiée, ce qui signifie qu’il existe de nombreuses façons de pratiquer le yoga et une bibliothèque très riche et vaste de différentes poses (asanas) et de façons de les modifier. pour rendre le yoga accessible et accessible à presque tout le monde.

Le yoga sur chaise pour les personnes âgées ou les personnes à mobilité réduite ou blessées est l’un des meilleurs moyens de profiter des bienfaits du yoga de manière sûre et gérable. Le yoga sur chaise élimine le besoin de se lever et de s’équilibrer ou de se lever et de se lever du sol, mais vous pouvez toujours renforcer les muscles et vous connecter avec votre corps.

Qu’est-ce que le Yoga sur Chaise ?

Le yoga sur chaise est un sous-type unique de yoga qui consiste à effectuer des poses de yoga assis sur une chaise ou debout en se tenant à une chaise pour se soutenir.

Développé par Lakshmi Voelker en 1982, le yoga sur chaise est devenu une pratique de mouvement thérapeutique ciblant en particulier les personnes âgées ou les adultes plus âgés en tant que moyen plus sûr et plus confortable de pratiquer le yoga malgré une mobilité limitée, des niveaux de condition physique inférieurs, des troubles visuels ou d’équilibre et une faiblesse.

La plupart des poses de yoga sur chaise sont des poses de yoga standard qui ont été modifiées pour leur permettre d’être exécutées assises ou en tenant une chaise comme accessoire.

Par exemple, l’une des poses de yoga réparatrice les plus populaires est Chat/Vache, qui consiste normalement à se mettre sur le tapis de yoga sur les mains et les genoux, puis à se déplacer doucement en flexion et en extension de la colonne vertébrale en alternance avec le dos à l’horizontale.

Cette pose de yoga peut être modifiée pour le yoga sur chaise, permettant aux personnes âgées ou à d’autres personnes à mobilité réduite de profiter des avantages de la pose sans avoir besoin de se mettre à quatre pattes sur le sol.

Au lieu de cela, lorsque vous faites du yoga sur chaise, vous pouvez vous déplacer vers le bord avant de votre chaise et passer par les deux mêmes poses, en fléchissant et en étendant la colonne vertébrale, avec le dos vertical plutôt qu’horizontal.

Le yoga sur chaise peut être proposé en groupe, comme dans un studio de yoga, un centre pour personnes âgées ou un centre de réadaptation, ou vous pouvez faire du yoga sur chaise à la maison en suivant une vidéo ou en dirigeant vous-même vos propres poses de yoga sur chaise.

Avantages du Yoga sur chaise

Le yoga sur chaise présente de nombreux avantages pour les personnes âgées, et bien que le yoga sur chaise soit particulièrement populaire chez les personnes âgées, le niveau de sécurité accru qu’il offre, le yoga sur chaise est également une excellente option pour toute personne ayant des problèmes de mobilité, ceux qui ont des blessures, les gens juste pour commencer leur parcours de remise en forme, et toute personne qui est assise à un bureau la plupart de la journée et qui souhaite ajouter quelques poses de yoga saines à sa routine de remise en forme.

Les avantages du yoga sur chaise sont les suivants :

• Permettre aux personnes ayant des problèmes de mobilité, un mauvais équilibre ou une faiblesse musculaire de pratiquer le yoga de manière plus sûre
• Augmenter la flexibilité
• Augmentation de la diffusion
• Améliorer la posture
• Réduire la douleur chronique
• Diminuer l’impact sur les os et les articulations
• Augmenter la force et le contrôle du tronc
• Augmenter la force musculaire des bras, des épaules et des jambes, selon les poses pratiquées
• Réduire le risque de chutes et de fractures subséquentes
• Améliorer la mécanique respiratoire
• Améliorer la connexion corps-esprit et la conscience du corps dans l’espace
• Diminution du stress et de l’anxiété
• Atténuer le déclin fonctionnel associé au vieillissement chez les personnes âgées
• Développer son autonomie et son efficacité
• Stimuler l’humeur, l’estime de soi et le sentiment de bien-être

Comment démarrer ?

Avant de commencer tout nouveau programme d’exercices, il est conseillé de consulter votre médecin pour obtenir une autorisation médicale et discuter de tout problème potentiel ou des modifications nécessaires, en particulier si vous avez plus de 40 ans ou si vous avez des conditions médicales préexistantes.

Une fois que vous avez reçu le feu vert pour commencer le yoga sur chaise, vous êtes prêt à suivre un cours de yoga sur chaise ou à essayer le yoga sur chaise à la maison.

Si vous allez à un cours de yoga sur chaise, ils devraient avoir tout l’équipement nécessaire dont vous aurez besoin, y compris la chaise, donc tout ce dont vous avez besoin est des vêtements confortables, des chaussures ou des chaussettes adhérentes pour éviter les chutes, une bouteille d’eau pour rester hydraté, et une serviette au cas où vous transpireriez ou voudriez un rembourrage supplémentaire.

Si vous voulez faire votre propre yoga sur chaise à la maison, vous aurez besoin du bon équipement. Une chaise appropriée réduira le risque de blessures et vous aidera à maximiser les avantages de l’entraînement.

Utilisez une chaise stable sans accoudoirs qui ne vacille pas, ne roule pas, ne tourne pas et ne se balance pas. Assurez-vous que votre espace d’entraînement est plat et de niveau, de sorte que la chaise soit complètement au ras du sol et de niveau.

Vous voudrez installer la chaise dans une zone où vous avez suffisamment d’espace pour vous déplacer autour de la chaise et étendre vos membres dans toutes les directions sans rien heurter.

7 Poses de Yoga sur Chaise pour les personnes âgées

De nombreuses poses de yoga peuvent être modifiées pour le yoga sur chaise, mais ce sont quelques-unes des meilleures poses de yoga sur chaise pour les personnes âgées ou les débutants qui cherchent à commencer avec certaines poses de base.

1) Pose de la montagne de la chaise (Tadasana)

La pose de la montagne est l’une des poses de base du yoga, souvent utilisée entre d’autres poses comme pose de transition ou de repos.

Il peut être modifié pour le yoga sur chaise en vous asseyant sur votre chaise au lieu de vous tenir debout. Vous continuerez à engager votre cœur, à travailler votre posture et à vous connecter avec votre respiration.

1. Asseyez-vous avec vos ischions sur le bord de votre chaise, les genoux pliés à 90 degrés directement au-dessus de vos chevilles et les pieds à plat sur le sol avec vos orteils pointés vers l’avant. Vos cuisses doivent être parallèles et écartées de la largeur des hanches.
2. Asseyez-vous droit avec votre poitrine vers le haut, les épaules en arrière et regardez vers l’avant.
3. Inspirez, engagez votre cœur en tirant votre nombril dans votre colonne vertébrale et en étendant votre colonne vertébrale, en visualisant une ficelle du haut de votre tête vous tirant vers le plafond pour allonger votre colonne vertébrale.
4. Expirez, en vous enracinant dans vos ischions et en vous sentant ancré et connecté à la chaise.
5. Continuez à inspirer et à expirer de cette manière pendant 10 à 20 respirations complètes.

2) Étirement de la chaise cat-cow (Marjaryasana-Bitilasana)

Il s’agit d’une excellente pose de yoga sur chaise pour les personnes âgées ou celles qui souffrent de douleurs lombaires ou de raideurs ou d’une mauvaise posture, car elle allonge et étire la colonne vertébrale.

1. Asseyez-vous droit, le tronc engagé, les épaules en arrière et la poitrine vers le haut, les ischions sur le bord de votre chaise, les genoux pliés à 90 degrés directement au-dessus de vos chevilles et les pieds à plat sur le sol, les orteils pointés vers l’avant. Vos cuisses doivent être parallèles et écartées de la largeur des hanches, vos mains reposant dessus.
2. Inspirez, en vous mettant dans la position de la vache en cambrant votre colonne vertébrale pendant que vous roulez vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
3. Expirez, passez à la position du chat en arrondissant votre colonne vertébrale, en ramenant vos épaules vers l’avant et en abaissant votre menton vers votre poitrine.
4. Alternez entre les deux poses pendant dix respirations.

3) Pose du pigeon de chaise (Eka Pada Rajakapotasana)

C’est une bonne pose de yoga sur chaise si vous avez les hanches et les fessiers serrés .

1. Asseyez-vous droit avec votre cœur engagé.
2. Soulevez et pliez votre jambe droite de sorte que votre cheville droite repose sur votre cuisse gauche avec votre genou droit sur le côté et le tibia droit parallèle au bord avant du siège de votre chaise.
3. Pour approfondir la pose, vous pouvez vous articuler au niveau des hanches dans un virage vers l’avant.
4. Répétez avec l’autre jambe.

4) Pose de chaise vers l’avant (Uttanasana)

Cette pose peut étirer le bas du dos et les épaules ainsi que les ischio-jambiers, en fonction de votre flexibilité.

1. À partir de la pose de montagne assise, expirez et articulez vos hanches pour vous pencher en avant sur vos jambes.
2. Atteignez vos mains pour vous reposer sur le sol ou sur vos chevilles , partout où vous sentez un bon étirement, en laissant tomber votre tête sur vos genoux.
3. Inspirez, revenez en position assise droite et levez les bras au-dessus de votre tête.
4. Déplacez-vous entre le pli vers l’avant et la position assise droite pendant 10 respirations.

5) Pose de torsion de la colonne vertébrale de la chaise (Ardha Matsyendrasana)

Cette pose de yoga sur chaise est utile si le haut ou le bas du dos est serré, mais si vous souffrez de sténose vertébrale, d’hernies discales ou d’ostéoporose de la colonne vertébrale, vous devez ignorer cette pose.

1. Asseyez-vous avec une bonne posture sur le bord de votre chaise avec votre cœur engagé.
2. Inspirez en allongeant votre colonne vertébrale.
3. Expirez en tordant votre torse vers la gauche, en balayant vos bras vers la gauche ; tendant la main vers le dossier de la chaise.
4. Répétez de l’autre côté.
5. Alternez les côtés pendant dix respirations.

6) Pose d’angle latéral étendu de chaise (Utthita Parsvakonasana)

Cette pose mobilise votre colonne vertébrale , améliore la posture et la force de base, et peut renforcer vos obliques, vos épaules, vos abdominaux et votre dos.

1. Commencez par le pli assis vers l’avant , mais placez le bout des doigts de votre main gauche vers l’extérieur de votre pied gauche , en utilisant un bloc si vous ne pouvez pas atteindre le sol.
2. Inspirez en tordant votre torse vers la droite. Levez votre bras droit et regardez vers le plafond en ouvrant votre poitrine.
3. Maintenez la position pendant plusieurs respirations complètes.
4. Lorsque vous êtes prêt, abaissez le dos dans le pli vers l’avant en expirant.
5. Répétez de l’autre côté.

7) Pose du guerrier I (Virabhadrasana I)

Cette pose implique normalement de se lever et d’engager vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers pour tomber dans une fente, mais vous pouvez modifier la pose pour le yoga sur chaise tout en profitant des avantages de renforcement des épaules sans avoir besoin de vous lever et de vous équilibrer. Vous étirez également vos fléchisseurs de la hanche.

1. Asseyez-vous de côté sur la chaise de manière à ce que vous soyez face à droite et que le dossier de la chaise soit le long du côté droit de votre corps.
2. Plantez votre pied droit sur le sol.
3. Soulevez doucement votre jambe gauche de la chaise et balancez-la derrière vous afin que votre jambe soit tendue et que votre pied avant soit parallèle au siège de la chaise.
4. Inspirez, engagez votre cœur pour amener vos bras au-dessus de votre tête et placez vos mains ensemble.
5. Maintenez la position pendant cinq respirations, puis changez de côté.